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lunes, 9 de marzo de 2009

Comer Sano en Dieta Equilibrada

Comer Sano en una dieta equilibrada significa que al planificar tu dieta,debes elegir una amplia variedad de alimentos que incluya:

  • Proteinas sanas de calidad:nueces,aceitunas,legumbres.
  • Cereales integrales o enteros(arroz integral etc) y sus derivados(pan integral,pastas integrales).Ver :Dieta Equilibrada Macrobiotica.
  • Hortalizas,verduras frescas(no congeladas) variadas.
  • Semillas(sesamo,quinoa etc)
  • Frutas frescas de estacion

Ademas, limitar al maximo el consumo de dulces,frituras,grasas ,sodio,etc.

Si utilizas lacteos que sean del tipo descremado,limitar consumo de huevos, como maximo tres por semana.

Si solo consumes verduras procura incorporar vitamina B12(leche de soja enriquecida con B12, o algun suplemento)y las suficientes calorias para mantener tu peso saludable.

Comer Sano: Recetas faciles ,rapidas y equilibradas:

Sandwich Energizante:

Generalmente el sandwich combina mal ,una proteína (fiambres,carne etc.) con hidratos de carbono(pan).

En este caso para que sea una alimentación equilibrada,combinamos bien los alimentos :

  • 2 Rebanadas de Pan Integral(un poquito tostado)
  • 2 o 3 rodajas gruesas de tomate
  • 3 o 4 rodajas de pepino
  • Lechuga, o brotes de soja
  • Un poco de mayonesa o mostaza

A lo sumo comer un sandwich al día, no más...

Ensalada de Arroz Integral tipo Mediterráneo:

  • Una taza de arroz integral cocido(tarda unos 20 min.)
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Un poco de orégano, y albahaca seca
  • 4 tazas de lechuga y 2 tazas de espinacas(muy bien lavadas y cortadas )
  • 1/2 taza de aceitunas
  • Pedacitos de calabaza (salteados ligeramente en aceite)
  • Una pizca de semillas de sesamo
  • Sal marina fina (una pizca)

Ensalada Energética:

  • 3 tazas de lechuga lavada y seca cortada en trozos pequeños
  • Verduras crudas(varias) a elección:apio,zanahoria,rábanos,brócoli,berro,etc
  • 1 pepino pequeño pelado en rodajas
  • La fuente de proteínas de calidad:1/4 taza de aceitunas cortadas sin carozo(verdes o negras)

El Aderezo para la ensalada :

Se coloca en un pequeño recipiente:

  • 3 cucharadas de aceite de oliva o girasol (recomendado 1ra prensada en frío)
  • 1 diente de ajo pelado partido a la mitad
  • 1 cucharada de limón fresco
  • 1/4 cucharada de sal marina fina
  • pimienta negra recién molida

Dejar reposar unos 15 min.,luego retirar el ajo y condimentar con el aderezo la ensalada.

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